Креатин до или после тренировки? Небольшое исследование отдает преимущество послетренировочному приёму
Стоит ли принимать креатин перед тренировкой или после? Исследование 2013 года, в котором участвовали 19 мужчин‑бодибилдеров, показало небольшое преимущество послетренировочного приёма по набору сухой массы, снижению жира и улучшению жимовых силовых показателей. Формальный статистический тест однако не выявил значимых различий между группами, и авторы осторожно говорят о «возможной пользе». В статье разбираются, что действительно говорят данные, почему размер выборки имеет значение и как применить выводы в простой схеме приёма 5 г в день.
Креатин до или после тренировки? Малое исследование отдаёт преимущество послетренировочному приёму
Стоит ли принимать креатин до или после тренировок? Исследование 2013 года с участием 19 бодибилдеров‑мужчин показало небольшое преимущество послетренировочного приёма по показателям свободной от жира массы, жировой массы и жима лёжа. Формальный статистический тест значимых различий не выявил, но авторы осторожно предположили, что эффект может быть чуть выше. В статье – разбор данных, объяснение, почему размер выборки имеет значение, и простая рекомендация — 5 г в день.
8 г цитруллина малата — на 53 % больше повторений и на 40 % меньше боли? Что показывает исследование
В 2010 году исследователи обнаружили, что приём 8 г цитруллина малата повышает количество повторений в жиме лёжа примерно на 53 % и уменьшает мышечную боль через 24–48 ч почти на 40 %. Наиболее заметный прирост повторений проявился в конце тренировки, когда усталость уже накопилась. Принимать такую добавку имеет смысл при высокообъёмных тренировках с короткими паузами. Однако у 14,6 % участников возникали желудочно‑кишечные дискомфорты, поэтому следует учитывать возможные побочные эффекты.
Древняя трава, победившая плацебо в 8‑недельном испытании по тяжёлой атлетике: сила, объём мышц и тестостерон
Может ли многовековой аюрведический корень действительно превзойти плацебо в тяжёлой атлетике? В 8‑недельном рандомизированном исследовании с 57 новичками‑поднятыми весами мужчины, принимавшие по 300 мг экстракта ашваганды дважды в день, продемонстрировали более высокий прирост силы в жиме лёжа, большую толщину рук и груди, а также заметный рост тестостерона по сравнению с группой плацебо. При этом они потеряли больше жира. Исследование небольшое, короткое и ограничено только начинающими мужчинами, поэтому к результатам следует относиться скептически.
Сколько белка действительно оптимизирует рост мышц? Плато — 1,6 г/кг
Думаете, что для роста нужен более 2 г белка на фунт? Мета‑анализ 49 исследований, в котором участвовали 1 863 взрослых, показал, что эффективность перестаёт расти при примерно 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Верхняя граница 95‑%‑го доверительного интервала — около 2,2 г/кг, что формирует практический диапазон вместо абстрактных «мега‑доз». Наибольшую выгоду от добавок получают тренированные атлеты, а с возрастом эффект снижается. Ниже — как эти цифры переводятся в порции, шейки и ваш бюджет.